वजन घटाने का मास्टर ओट्स | Weight Loss Master The Oats

ओट्स को पोषण विशेषज्ञ लगातार स्वस्थ अनाजों में से एक के रूप में रैंक करते हैं, इसका मतलब है कि वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए किसी भी आहार में इनका स्थान निश्चित है। एक प्रभावशाली पोषण प्रोफ़ाइल के साथ, वजन घटाने के आहारों के लिए ओट्स (Weight Loss Master The Oats) एक स्मार्ट विकल्प हैं। उनकी उच्च फाइबर सामग्री भरेपन और संतुष्टि की भावना को बढ़ावा देने में मदद करती है, जबकि प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व समग्र स्वास्थ्य की देखभाल करते हैं। लेकिन इतने सारे प्रकार के ओट्स उपलब्ध होने के साथ, वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा कौन सा है? यह लेख विभिन्न प्रकार के ओट्स की तुलना करता है और उनके द्वारा मिलने वाले पोषण लाभों पर बात करता है ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि वजन घटाने के लिए कौन से ओट्स अनुकूल हैं।

ओट्स पौष्टिक अनाज हैं जिन्हें कोलेस्ट्रॉल में कमी, बेहतर रक्त शुगर नियंत्रण और वजन नियंत्रण सहित विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है। ओट्स में एक विशिष्ट प्रकार का घुलनशील फाइबर बीटा-ग्लूकन पाया जाता है जो पाचन को धीमा करने, आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने और भूख को कम करने में मदद कर सकता है। यह ओट्स को वजन नियंत्रण के लिए उत्कृष्ट भोजन बनाता है। हालाँकि, पोषक तत्वों की संरचना और स्वास्थ्य प्रभाव ओट्स के विभिन्न रूपों के बीच अलग-अलग हो सकते हैं। सही प्रकार के ओट्स का चयन करना आपके वजन घटाने के प्रयासों को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। यह लेख स्टील-कट ओट्स, रोल्ड ओट्स, इंस्टेंट ओट्स और ओट ब्रान - के विभिन्न प्रकार के ओट्स की तुलना करेगा और उनके पोषण प्रोफाइल, ग्लाइसेमिक (GI ) सूचकांक और वजन नियंत्रण लाभों का मूल्यांकन करेगा।

ओट्स के मुख्य प्रकार हैं:

• स्टील-कट ओट्स - पूरे ओट ग्रोट को छोटे टुकड़ों में काटा
• रोल्ड ओट्स (पुराने फैशन) - भाप में पकाया और फ्लेक्स में रोल
• इंस्टेंट ओट्स - पतले रोल और पूर्व-पका
• ओट ब्रान - ओट ग्रोट की एक बाहरी परत

हालांकि सभी प्रकार के ओट्स स्वास्थ्यकर हैं, उनकी पोषण सामग्री अलग होती है |

लगभग प्रति 1/2 कप पके हुए ओट्स के पोषण तथ्य	स्टील-कट	रोल्ड ओट्स	इंस्टेंट ओट्स	ओट ब्रान
Calories	150	150	160	140
Protein	5g	6g	4g	6g
Fiber	4g	4g	3g	5g
Fat	2.5g	3g	2g	3g
Carbs	27g	27g	28g	24g

*इस लेख में प्रदान की गई पोषक सूचना केवल अनुमानित है। ओट्स का पोषण ब्रांड, तैयारी और परोस के आकार के आधार पर अलग-अलग हो सकता है। हम अपने ओट उत्पादों के वास्तविक पोषण तथ्यों की सत्यापन के लिए लेबल और ऑनलाइन डेटाबेस का उपयोग करने की सलाह देते हैं। अपने ओट्स के सटीक पोषक प्रोफ़ाइल का विश्लेषण करना आपके व्यक्तिगत आहार और वजन घटाने की आवश्यकताओं के लिए सबसे अच्छे विकल्पों का निर्धारण करने में मदद करेगा।

स्टील-कट और रोल्ड ओट्स में बहुत ही समान पोषण प्रोफ़ाइल हैं। स्टील-कट ओट्स में रोल्ड की तुलना में थोड़ा कम फाइबर और प्रोटीन होता है। इंस्टेंट ओट्स में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी में वृद्धि होती है, और प्रोटीन और फाइबर सामग्री कम हो जाती है। ओट ब्रान में कैलोरी और कार्ब्स में कमी होती है जबकि फाइबर और प्रोटीन सबसे अधिक होता है।

ओट प्रकारों का ग्लाइसेमिक सूचकांक (GI) :-

ग्लाइसेमिक सूचकांक (GI) इंगित करता है कि एक भोजन रक्त शर्करा को कितनी तेज़ी से बढ़ाता है। कम जीआई वाले भोजन को पाचन क्रिया में धीरे-धीरे तोड़ा और अवशोषित किया जाता है, जो बेहतर रक्त शर्करा अवशोषण को बढ़ावा देता है। यह धीमी पाचन वजन घटाने के लिए लाभदायक है क्योंकि भोजन के बीच रक्त शर्करा स्तर को स्थिर रखने से भूख और भूख को रोकने में मदद मिलती है।

स्टील-कट ओट्स - जीआई 55

रोल्ड ओट्स - जीआई 55

इंस्टेंट ओट्स - जीआई 79

ओट ब्रान - जीआई 50

स्टील कट ओट्

स्टील कट ओट् का मध्यम जीआई मान होता है। इंस्टेंट ओट्स रक्त शर्करा को अधिक तेज़ी से बढ़ा देते हैं क्योंकि उन्हें कैसे प्रोसेस और पकाया जाता है। ओट ब्रान का जीआई सबसे कम है, जो इसे सबसे धीमा पचने वाला ओट प्रकार बनाता है।

रोल्ड ओट्

पुराने प्रकार के ओट्स होते हैं जिन्हें भाप में पकाकर फ्लेक्स में रोल किया जाता है। इस प्रक्रिया से इनका टेक्सचर सॉफ्ट और चिपचिपा हो जाता है। रोल्ड ओट्स में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर आदि पौष्टिक तत्व पाए जाते हैं जो लंबे समय तक भरापन प्रदान करते हैं। ये धीरे पचते हैं जिससे भूख नियंत्रित रहती है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होने से ये वजन नियंत्रण के लिए भी अच्छे माने जाते हैं।

इंस्टेंट ओट्स
इंस्टेंट ओट्स अधिक प्रोसेस्ड होने के कारण अन्य रूपों की तुलना में कम पौष्टिक। फिर भी ठीक मात्रा में फाइबर और प्रोटीन प्रदान करते हैं। स्वादिष्ट संस्करणों में ऐडेड शुगर से बचना चाहिए।

ओट ब्रान - 

सबसे अधिक फाइबर सामग्री भरापन को बढ़ावा देती है। विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करता है। LDL कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद कर सकता है।

ओटमील बनाम ओट ब्रान - 

ओटमील पूर्ण और अखंड ओट ग्रोट होता है, जबकि ओट ब्रान अलग किया गया बाहरी परत होता है। दोनों अच्छे विकल्प हैं। ओटमील अधिक कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण अधिक भरा हुआ लगता है। ओट ब्रान में पोषक तत्वों की जैव उपलब्धता अधिक हो सकती है।

सारे ओट्स पर एक नज़र 

पोषक प्रोफाइल, ग्लाइसेमिक सूचकांक और वजन नियंत्रण लाभ के आधार पर, वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे ओट्स स्टील कट और रोल्ड ओट्स हैं। स्टील-कट और रोल्ड ओट्स के पोषण सांख्यिकी और जीआई मान बहुत समान हैं। वे इंस्टेंट ओट्स की तुलना में अधिक प्रोटीन और फाइबर में होते हैं, जिससे आप कम कैलोरी पर लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करते हैं। बीटा-ग्लूकन फाइबर भरापन, रक्त शर्करा को स्थिर करने और भूख को कम करने में मदद करता है। विविधता के लिए, आप थोड़ा ओट ब्रान भी शामिल कर सकते हैं। इंस्टेंट ओट्स से बचें और कम या नो-शुगर-ऐडेड संस्करणों की तलाश करें।

वजन घटाने के लिए ओटमील रेसिपी 

यहां कुछ स्वादिष्ट और पौष्टिक ओटमील रेसिपी हैं जिनमें स्टील-कट या रोल्ड ओट्स का उपयोग किया गया है:

एप्पल सिनेमन ओटमील

सामग्री:

1/2 कप स्टील कट या रोल्ड ओट्स

1 कप अस्वीटन्ड बादाम का दूध

1/2 सेब, कटा हुआ

1 छोटा चम्मच दालचीनी

1 छोटा चम्मच चिया बीज

नमक स्वादानुसार 

निर्देश:

एक सौसपैन में ओट्स और बादाम के दूध को मिलाएं। मध्यम आंच पर गाढ़ा होने तक पकाएं, लगभग 5 मिनट।

आंच से हटाएं और कटे हुए सेब, दालचीनी, चिया के बीज और नमक मिलाएं।

पोषण तथ्य (1 व्यक्ति के लिए):

कैलोरी: 250

कार्बोहाइड्रेट: 39ग्रा

प्रोटीन: 9ग्रा

फाइबर: 7ग्रा

पीनट बटर बनाना ओटमील

सामग्री:

1/2 कप रोल्ड ओट्स

1 कप पानी

1 मध्यम आकार का बनाना, मैश किया गया

1 बड़ा चम्मच नेचुरल पीनट बटर

1 छोटा चम्मच शहद (वैकल्पिक)

निर्देश:

एक सौसपैन में ओट्स और पानी को मिलाएं। मध्यम आंच पर गाढ़ा होने तक, 3-5 मिनट तक पकाएं।

आंच से हटाएं। मैश किए हुए बनाना, पीनट बटर और इच्छानुसार शहद मिलाएं।

पोषण तथ्य (1 व्यक्ति के लिए):

कैलोरी: 350

कार्बोहाइड्रेट: 57ग्रा

प्रोटीन: 12ग्रा

फाइबर: 7ग्रा

ब्लूबेरी आलमंड ओटमील

सामग्री:

1/2 कप स्टील-कट ओट्स

1 कप अस्वीटन्ड आलमंड दूध

1/4 कप ताज़ा या फ्रोजन ब्लूबेरी

1 बड़ा चम्मच स्लिवर्ड बादाम

1 छोटा चम्मच फ्लैक्सीड

दालचीनी का एक चुटकी 

निर्देश:

एक सौसपैन में ओट्स और आलमंड के दूध को मिलाएं। मध्यम आंच पर गाढ़ा होने तक पकाएं।

आंच से हटाएं। ब्लूबेरी, बादाम, फ्लैक्सीड और दालचीनी मिलाएं।

पोषण तथ्य (1 व्यक्ति के लिए):

कैलोरी: 270

कार्बोहाइड्रेट: 39 ग्रा

प्रोटीन: 10 ग्रा

फाइबर: 6 ग्रा

ओटमील डाइट के पूरक में योग मुद्राएँ

अपने सुबह के ओटमील रिचुअल के साथ कुछ योग मुद्राओं को जोड़ने से पाचन में सुधार, मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने और शरीर और मन को शांत करने में मदद मिलती है। यहां नाश्ते के साथ जोड़ने के लिए कुछ शानदार मुद्राएं हैं:

धनुरासन (BOW POSE) :

धनुरासन या बो पोज़, योग की एक बेहद लाभदायक मुद्रा है। इसे करने के लिए पेट के बल लेटना होता है और हाथों से पैरों की एड़ियों को पकड़ना होता है। फिर श्वास लेते हुए छाती को ऊपर उठाना होता है और पीठ को धनुष की तरह वक्र करना होता है। इस आसन से पीठ, पेट और छाती की मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं। यह फेफड़ों की क्षमता बढ़ाता है, रीढ़ को लचीला बनाता है और तनाव कम करता है। धीरे-धीरे इसका अभ्यास करना चाहिए और वापस आराम से उतरना चाहिए। नियमित रूप से अभ्यास करने से यह पूरे शरीर के लिए फायदेमंद है।

ट्रायंगल पोज (trikonasana) :

त्रिकोणासन या ट्रायंगल पोज एक बहुत ही लाभदायक योग मुद्रा है। इसमें पैरों को फैलाकर खड़ा होना होता है और फिर दाएं या बाएं पैर पर झुकते हुए नीचे की ओर हाथों को ले जाना होता है। इससे पैर, कमर और कंधे की मांसपेशियाँ खींचती हैं जिससे शरीर को लचीलापन आता है। यह पोज हिप्स, पैरों और पीठ को भी मजबूत करती है। इसके नियमित अभ्यास से पैरों और घुटनों के जोड़ मजबूत होते हैं और शरीर का संतुलन बेहतर होता है। यह एक उत्कृष्ट मुद्रा है जो पूरे शरीर को लाभ पहुंचाती है।

ट्रायंगल पोज (trikonasana) :

त्रिकोणासन या ट्रायंगल पोज एक बहुत ही लाभदायक योग मुद्रा है। इसमें पैरों को फैलाकर खड़ा होना होता है और फिर दाएं या बाएं पैर पर झुकते हुए नीचे की ओर हाथों को ले जाना होता है। इससे पैर, कमर और कंधे की मांसपेशियाँ खींचती हैं जिससे शरीर को लचीलापन आता है। यह पोज हिप्स, पैरों और पीठ को भी मजबूत करती है। इसके नियमित अभ्यास से पैरों और घुटनों के जोड़ मजबूत होते हैं और शरीर का संतुलन बेहतर होता है। यह एक उत्कृष्ट मुद्रा है जो पूरे शरीर को लाभ पहुंचाती है।

अधोमुख श्वानासन (Downward facing dog pose) पर एक पैराग्राफ:

अधोमुख श्वानासन या डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज़ योग की सबसे प्रसिद्ध मुद्राओं में से एक है। इसमें हाथ और पैरों के बल चौपट होना होता है और पीठ को उतारना होता है। इससे पीठ, कंधे और पैरों की मांसपेशियाँ खींचती हैं जिससे शरीर लचीला बनता है। यह रीढ़ को सही पोजिशन में रखने में मदद करता है और रक्त संचार को बढ़ाता है। इसका नियमित अभ्यास संतुलन और सहनशक्ति बढ़ाता है। यह तनाव कम करने में भी मददगार है। योगी इस मुद्रा को धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं।

पदह्रस्तासन (Standing forward bend pose) पर एक पैराग्राफ:

पदह्रस्तासन या स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड पोज़ एक बेहद लाभदायक योग मुद्रा है। इसमें सीधे खड़े होकर हाथों को घुटनों के पीछे ले जाना होता है और फिर शरीर को आगे की ओर झुकाना होता है। इससे पीठ, कमर और पैरों की पीछे की मांसपेशियाँ खींचती और लचीली होती हैं। यह सही मुद्रा धारण करने में मदद करती है और रीढ़ को मजबूत करती है। इसके नियमित अभ्यास से लचीलापन बढ़ता है और मानसिक तनाव कम होता है। यह एक सरल मुद्रा है जो पूरे शरीर के लिए फायदेमंद है।

ऊर्ध्वमुख श्वानासन (Upward facing dog pose) पर एक पैराग्राफ:

ऊर्ध्वमुख श्वानासन या अपवर्ड फेसिंग डॉग पोज एक ऊर्जावर्धक योग मुद्रा है। इसमें सीने के बल लेटना होता है और हाथों से ज़मीन पर टिके रहना होता है। फिर साँस लेते हुए छाती को ऊपर उठाना होता है और पीठ को वक्र करना होता है। यह मुद्रा छाती, पेट और हाथों की मांसपेशियों को मज़बूत करती है। यह कंधों और पीठ को भी लचीला बनाती है। इसके नियमित अभ्यास से थकान दूर होती है और ताज़गी आती है। यह एक उत्कृष्ट मुद्रा है जो पूरे शरीर को ऊर्जा देती है।

निष्कर्ष

स्वास्थ्यकर आहार के लिए ओटमील एक बेहतरीन विकल्प है। स्टील-कट और रोल्ड ओट्स में फाइबर, प्रोटीन और पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं जो भरापन महसूस कराते हैं। इनका ग्लाइसेमिक सूचकांक निम्न होता है जिससे रक्त शर्करा स्तर अच्छा बना रहता है। ओट ब्रान में भी फाइबर उच्च होता है और विटामिन-मिनरल्स आदि पोषक तत्व पाए जाते हैं। इंस्टेंट ओट्स से बचना चाहिए। ओटमील के साथ योगाभ्यास और व्यायाम भी फायदेमंद हैं। नियमित रूप से ओटमील का सेवन करने से आप स्वस्थ और फिट रह सकते हैं।